BODYGOAL × RICKY 30 天極速挑戰營
— 大卡 / 天
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速率 — 每週掉這個範圍就對了，太快太慢都要調
碳循環 低碳日澱粉少半碗、油多 1 拇指；高碳日澱粉多 1 碗、油少 1 拇指，高碳日排在練腿那天
零食要扣 脆片 1 包扣 2.5 份瘦肉＋0.5 份飯；蛋白棒 1 根扣 1.5 份瘦肉＋1 份飯
存下來貼冰箱。之後調檔位了，回來重算再存一次就好。
掉太慢要調整，掉太快也要調整——每週超過體重的 1%，流失的常常是肌肉而不只是脂肪。這也是為什麼每週日要回報體重：速率才是我們調菜單的依據。
你的菜單
這只是基準日
實際執行是 4 天一輪的碳循環「低 低 低 高」。高碳日排在練腿那天——腿是最大肌群、耗掉的肝醣最多，碳水放在那天才吃得有意義。蛋白質任何一天都不動。
你拿到的三樣東西
蛋白飲是每天都要喝的，零食是「有需要的時候去拿」——但吃了要從當天菜單扣。
零食不是額外的，是換的。
沒有秤、也不在菜單場景的時候
手部估算的誤差約 ±20%。用在外食與應變場合可以，但第一週還是要秤——先秤過，才知道自己的手估得準不準。
你的課表
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- 適用
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- 每週
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- 單次
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- 訓練日
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完整動作、組數次數與居家替代動作，在《訓練手冊 Part A》。全台 World Gym 都可以進去訓練與量 InBody。
30 秒重點
- 檔位不是永久的。每週日回報體重，我們看你的實際速率決定下週要不要調。
- 吃不完不用硬吃，吃不夠也不要餓著。連續三天吃不完就在回報表寫下來。
- 順序是湯 → 菜 → 肉 → 飯。同樣的東西換個順序吃，血糖曲線就不一樣。
- 外食的油永遠比你想的多。「太油的過清湯」這一個動作，一餐省掉一到兩份油。