填下面幾格，直接算出你的熱量檔位、對應的三餐菜單、課表等級，以及這 30 天的合理減重速率。算完就能開始，不用自己查表。
懷孕或哺乳中／未滿 18 歲／正在治療中的疾病（含糖尿病、甲狀腺疾病、 多囊性卵巢症候群、高血壓）／被醫師告知腎功能異常、蛋白尿或高尿酸痛風（這份計畫的蛋白質量高於一般建議）／正在服用會影響飲食或運動的藥物／ 有飲食失調的就醫經驗——符合任何一項，請先不要照這份結果執行， 先跟你的醫師討論。
這個工具算的是一般健康成年人的估算值。它不知道你的病史，也不會替你判斷。
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實際執行是 4 天一輪的碳循環「低 低 低 高」。高碳日排在練腿那天——腿是最大肌群、耗掉的肝醣最多，碳水放在那天才吃得有意義。蛋白質任何一天都不動。
蛋白飲是每天都要喝的，零食是「有需要的時候去拿」——但吃了要從當天菜單扣。 零食不是額外的，是換的。
手部估算的誤差約 ±20%。用在外食與應變場合可以，但第一週還是要秤——先秤過，才知道自己的手估得準不準。
完整動作、組數次數與居家替代動作，在《訓練手冊 Part A》。全台 World Gym 都可以進去訓練與量 InBody。