BODYGOAL × RICKY　30 天極速挑戰營

30 天作戰卡

一張紙，印出來貼冰箱。90% 的日子只需要看這一張。（瀏覽器按列印 → 存成 PDF，就是 A4 一頁）

你的數字

每日熱量—大卡 / 天
蛋白質—公克 / 天
課表—開幕日分版
每週訓練4–64 過門檻 · 6 滿分

每天只有三件事

吃照你的份量卡一天總量對就好，不必每餐完美
動照課表或居家欄去不了健身房就做居家那欄
打卡Skool 貼每餐一張手機直拍，不用濾鏡

沒有秤的時候，用手

1 掌心蛋白質 3 份（不含手指的大小與厚度）
1 拳頭（澱粉）全穀 4 份 ＝ 一碗飯
1 拳頭（蔬菜）蔬菜 2 份（熟菜；生菜約兩拳頭）
1 拇指第一節油脂 1 份

這一餐沒辦法照份量吃

  • 共通原則只有一條：那一餐結束，下一餐照常。不要斷食補償，也不要把少吃的加回來。
  • 聚餐：先菜 → 再肉 → 最後飯；醬過水；酒每杯換掉一份澱粉
  • 外食沒得選：挑「看得出原形」的；每餐守住有蛋白、有菜

覺得停住了？先跑這五題

  • 女性：現在是不是經期前一週（黃體期）
  • 最近 48 小時內有沒有大重量訓練（肌肉發炎會留水）
  • 昨天是不是高碳日（高碳日隔天體重必然上升，那是肝醣帶的水，1g 肝醣帶 3-4g 水）
  • 這幾天排便是否不順
  • 最近睡眠是不是不足或作息大亂
  • 任一題是「是」→ 那週不調，再看一週。看週平均，不看單日。

節奏只有兩件事要記

每個週日交週報體重／訓練次數／卡在哪／進度照
每個週一晚上直播看你的數據、當場改處方

關鍵日期

9/13開幕日
9/20交第 1 份週報
9/21直播 1／4
9/27交第 2 份週報
9/28直播 2／4
10/4交第 3 份週報
10/5直播 3／4
10/11交第 4 份週報
10/12直播 4／4
10/13Day 30 執行結束
10/17閉幕

東西在哪

  • 你的計畫（數字＋九章＋行事曆）　30days.be3cfit.com/plan
  • 重算你的份量　30days.be3cfit.com
  • 每天打卡與直播回放　Skool「減脂獎金比賽」
  • 卡住的時候不用自己撐——連續幾天沒動靜，我們會主動找你。

這 30 天你只跟一個人比

  • 就是 Day 0 的你自己。進步獎看的是你自己的前後差距，不是誰的身材比較好。
  • 完整排名不會公布，只有得獎的三位會在頒獎那一刻出現。
  • 沒得獎不代表沒做到——完賽本身就是這 30 天要的東西。
本站內容為飲食與運動的健康管理建議，不涉及疾病之診斷或治療，也不能取代醫師的診斷與處方。
身體不適請立即停止並就醫。懷孕或哺乳中、未滿 18 歲、正在治療中的疾病或服藥中，請先與你的醫師討論再執行。