BODYGOAL × RICKY　30 天極速挑戰營
1315 大卡 · 你的一天
蛋白質 107 g　碳水 123 g　脂肪 43 g 　·　不用秤、不用查表，看手就好
每一餐吃多少用手量，誤差 ±20% 可以接受
早餐
澱粉1/4 碗
蛋白質半掌心
蛋白飲1 包
午餐
澱粉3/4 碗
蛋白質1 掌心
蔬菜1 拳半
油1 拇指
晚餐
澱粉半碗
蛋白質1 掌心
蔬菜1 拳
油1 拇指
1 掌心蛋白質 3 份（不含手指的大小與厚度）
1 碗 ＝ 1 拳頭全穀 4 份 ＝ 一碗飯
1 拳頭（蔬菜）蔬菜 2 份（熟菜；生菜約兩拳頭）
1 拇指第一節油脂 1 份
蛋白質怎麼選每天換一種就不會膩。深色肉與白肉輪著吃，海鮮一週至少兩次。　1 掌心 ≈ 約 90–105 公克生重（3 份）
雞胸肉90g最常見、蛋白密度最高
去皮雞腿90g自助餐滷雞腿剝皮＝約 2–3 份
白肉魚105g鱸魚、鯛魚、虱目魚。清蒸最好
鮭魚105g脂肪較高，算中脂肉。一週 1–2 次
蝦仁150g熱量低、好熟，冷凍包很方便
花枝／小卷150g海鮮換口味用
牛腱105g滷味切盤，一份約 3 片
瘦豬肉90g里肌、後腿肉。避開五花與梅花
傳統豆腐240g植物蛋白，約 1 盒
無糖豆漿570ml早餐主力，超商中瓶＝2 份
蛋3 顆中脂肉。每天固定 1 顆，多的另計
澱粉怎麼選選看得出原形的。同樣一拳頭，地瓜與糙米的飽足感比白飯久。　1 拳頭 ≈ 約一碗飯（4 份）
白飯1 碗最方便，訓練日放這個沒問題
糙米飯1 碗纖維高、血糖穩，非訓練日優先
地瓜220g約半個中型＝1 份。早餐好用
馬鈴薯360g超商水煮一顆約 1 份
冬粉2 把滷味必點，吸湯汁要注意油
熟麵條2 碗烏龍麵、拉麵、蒸煮麵同
燕麥片80g早餐拌蛋白飲最快
玉米340g約半根＝1 份
全麥吐司4 片趕時間的早餐
蔬菜怎麼選深色的優先。顏色越多種越好，一天至少三種顏色。
深綠葉菜地瓜葉、菠菜、空心菜、青江菜、小白菜最推薦，纖維與微量元素都高
十字花科青花菜、白花椰、高麗菜飽足感強
瓜果類櫛瓜、絲瓜、冬瓜、小黃瓜水分高、熱量極低，可以多吃
菇類香菇、金針菇、杏鮑菇增加口感與飽足，幾乎不佔熱量
根莖類白蘿蔔、洋蔥、番茄自助餐常見
⚠️ 不算蔬菜玉米、南瓜、芋頭、豌豆仁這些算澱粉，不要當菜吃
一週這樣輪不是規定，是給不想每天想的人用的。照著跑一週，蛋白質來源就自然分散了。
週一雞胸肉白飯一週開始，最好準備的組合
週二白肉魚地瓜清蒸魚配地瓜，消化負擔小
週三牛腱冬粉滷味日
週四蝦仁／海鮮麵海鮮麵，快煮
週五去皮雞腿糙米飯自助餐日
週六豆腐／豆製品白飯植物蛋白換換口味
週日自選自選★ 高碳日通常排這天（如果你週日練腿）
BodyGoal 給你的三樣蛋白飲每天喝，零食有需要才拿——而且要從當天扣
豌豆蛋白飲 Pro每天 1 包全素 · 40g／165 大卡／蛋白質 27g
高蛋白脆片吃 1 包 → 扣 2.5 掌心的 1/3約扣 2.5 份瘦肉＋0.5 份飯
Light 能量蛋白棒吃 1 根 → 扣 1.5 份肉＋1 份飯碳水較高，適合訓練前後
這是基準日。低碳日澱粉少半拳、油多一拇指；高碳日澱粉多一拳、油少一拇指，高碳日排在練腿那天。
不確定的時候，先顧蛋白質。澱粉與油可以少一點，蛋白質不能——那是保住肌肉的地基。
BODYGOAL × RICKY　30 天極速挑戰營
1495 大卡 · 你的一天
蛋白質 123 g　碳水 138 g　脂肪 49 g 　·　不用秤、不用查表，看手就好
每一餐吃多少用手量，誤差 ±20% 可以接受
早餐
澱粉1/4 碗
蛋白質半掌心
蛋白飲1 包
午餐
澱粉1 碗
蛋白質1 掌心半
蔬菜1 拳半
油1 拇指
晚餐
澱粉半碗
蛋白質1 掌心
蔬菜1 拳
油1 拇指
1 掌心蛋白質 3 份（不含手指的大小與厚度）
1 碗 ＝ 1 拳頭全穀 4 份 ＝ 一碗飯
1 拳頭（蔬菜）蔬菜 2 份（熟菜；生菜約兩拳頭）
1 拇指第一節油脂 1 份
蛋白質怎麼選每天換一種就不會膩。深色肉與白肉輪著吃，海鮮一週至少兩次。　1 掌心 ≈ 約 90–105 公克生重（3 份）
雞胸肉90g最常見、蛋白密度最高
去皮雞腿90g自助餐滷雞腿剝皮＝約 2–3 份
白肉魚105g鱸魚、鯛魚、虱目魚。清蒸最好
鮭魚105g脂肪較高，算中脂肉。一週 1–2 次
蝦仁150g熱量低、好熟，冷凍包很方便
花枝／小卷150g海鮮換口味用
牛腱105g滷味切盤，一份約 3 片
瘦豬肉90g里肌、後腿肉。避開五花與梅花
傳統豆腐240g植物蛋白，約 1 盒
無糖豆漿570ml早餐主力，超商中瓶＝2 份
蛋3 顆中脂肉。每天固定 1 顆，多的另計
澱粉怎麼選選看得出原形的。同樣一拳頭，地瓜與糙米的飽足感比白飯久。　1 拳頭 ≈ 約一碗飯（4 份）
白飯1 碗最方便，訓練日放這個沒問題
糙米飯1 碗纖維高、血糖穩，非訓練日優先
地瓜220g約半個中型＝1 份。早餐好用
馬鈴薯360g超商水煮一顆約 1 份
冬粉2 把滷味必點，吸湯汁要注意油
熟麵條2 碗烏龍麵、拉麵、蒸煮麵同
燕麥片80g早餐拌蛋白飲最快
玉米340g約半根＝1 份
全麥吐司4 片趕時間的早餐
蔬菜怎麼選深色的優先。顏色越多種越好，一天至少三種顏色。
深綠葉菜地瓜葉、菠菜、空心菜、青江菜、小白菜最推薦，纖維與微量元素都高
十字花科青花菜、白花椰、高麗菜飽足感強
瓜果類櫛瓜、絲瓜、冬瓜、小黃瓜水分高、熱量極低，可以多吃
菇類香菇、金針菇、杏鮑菇增加口感與飽足，幾乎不佔熱量
根莖類白蘿蔔、洋蔥、番茄自助餐常見
⚠️ 不算蔬菜玉米、南瓜、芋頭、豌豆仁這些算澱粉，不要當菜吃
一週這樣輪不是規定，是給不想每天想的人用的。照著跑一週，蛋白質來源就自然分散了。
週一雞胸肉白飯一週開始，最好準備的組合
週二白肉魚地瓜清蒸魚配地瓜，消化負擔小
週三牛腱冬粉滷味日
週四蝦仁／海鮮麵海鮮麵，快煮
週五去皮雞腿糙米飯自助餐日
週六豆腐／豆製品白飯植物蛋白換換口味
週日自選自選★ 高碳日通常排這天（如果你週日練腿）
BodyGoal 給你的三樣蛋白飲每天喝，零食有需要才拿——而且要從當天扣
豌豆蛋白飲 Pro每天 1 包全素 · 40g／165 大卡／蛋白質 27g
高蛋白脆片吃 1 包 → 扣 2.5 掌心的 1/3約扣 2.5 份瘦肉＋0.5 份飯
Light 能量蛋白棒吃 1 根 → 扣 1.5 份肉＋1 份飯碳水較高，適合訓練前後
這是基準日。低碳日澱粉少半拳、油多一拇指；高碳日澱粉多一拳、油少一拇指，高碳日排在練腿那天。
不確定的時候，先顧蛋白質。澱粉與油可以少一點，蛋白質不能——那是保住肌肉的地基。
BODYGOAL × RICKY　30 天極速挑戰營
1698 大卡 · 你的一天
蛋白質 138 g　碳水 163 g　脂肪 54 g 　·　不用秤、不用查表，看手就好
每一餐吃多少用手量，誤差 ±20% 可以接受
早餐
澱粉1/4 碗
蛋白質半掌心
蛋白飲1 包
午餐
澱粉1 碗
蛋白質1 掌心半
蔬菜2 拳
油1 拇指
晚餐
澱粉3/4 碗
蛋白質1 掌心半
蔬菜1 拳半
油1 拇指
1 掌心蛋白質 3 份（不含手指的大小與厚度）
1 碗 ＝ 1 拳頭全穀 4 份 ＝ 一碗飯
1 拳頭（蔬菜）蔬菜 2 份（熟菜；生菜約兩拳頭）
1 拇指第一節油脂 1 份
蛋白質怎麼選每天換一種就不會膩。深色肉與白肉輪著吃，海鮮一週至少兩次。　1 掌心 ≈ 約 90–105 公克生重（3 份）
雞胸肉90g最常見、蛋白密度最高
去皮雞腿90g自助餐滷雞腿剝皮＝約 2–3 份
白肉魚105g鱸魚、鯛魚、虱目魚。清蒸最好
鮭魚105g脂肪較高，算中脂肉。一週 1–2 次
蝦仁150g熱量低、好熟，冷凍包很方便
花枝／小卷150g海鮮換口味用
牛腱105g滷味切盤，一份約 3 片
瘦豬肉90g里肌、後腿肉。避開五花與梅花
傳統豆腐240g植物蛋白，約 1 盒
無糖豆漿570ml早餐主力，超商中瓶＝2 份
蛋3 顆中脂肉。每天固定 1 顆，多的另計
澱粉怎麼選選看得出原形的。同樣一拳頭，地瓜與糙米的飽足感比白飯久。　1 拳頭 ≈ 約一碗飯（4 份）
白飯1 碗最方便，訓練日放這個沒問題
糙米飯1 碗纖維高、血糖穩，非訓練日優先
地瓜220g約半個中型＝1 份。早餐好用
馬鈴薯360g超商水煮一顆約 1 份
冬粉2 把滷味必點，吸湯汁要注意油
熟麵條2 碗烏龍麵、拉麵、蒸煮麵同
燕麥片80g早餐拌蛋白飲最快
玉米340g約半根＝1 份
全麥吐司4 片趕時間的早餐
蔬菜怎麼選深色的優先。顏色越多種越好，一天至少三種顏色。
深綠葉菜地瓜葉、菠菜、空心菜、青江菜、小白菜最推薦，纖維與微量元素都高
十字花科青花菜、白花椰、高麗菜飽足感強
瓜果類櫛瓜、絲瓜、冬瓜、小黃瓜水分高、熱量極低，可以多吃
菇類香菇、金針菇、杏鮑菇增加口感與飽足，幾乎不佔熱量
根莖類白蘿蔔、洋蔥、番茄自助餐常見
⚠️ 不算蔬菜玉米、南瓜、芋頭、豌豆仁這些算澱粉，不要當菜吃
一週這樣輪不是規定，是給不想每天想的人用的。照著跑一週，蛋白質來源就自然分散了。
週一雞胸肉白飯一週開始，最好準備的組合
週二白肉魚地瓜清蒸魚配地瓜，消化負擔小
週三牛腱冬粉滷味日
週四蝦仁／海鮮麵海鮮麵，快煮
週五去皮雞腿糙米飯自助餐日
週六豆腐／豆製品白飯植物蛋白換換口味
週日自選自選★ 高碳日通常排這天（如果你週日練腿）
BodyGoal 給你的三樣蛋白飲每天喝，零食有需要才拿——而且要從當天扣
豌豆蛋白飲 Pro每天 1 包全素 · 40g／165 大卡／蛋白質 27g
高蛋白脆片吃 1 包 → 扣 2.5 掌心的 1/3約扣 2.5 份瘦肉＋0.5 份飯
Light 能量蛋白棒吃 1 根 → 扣 1.5 份肉＋1 份飯碳水較高，適合訓練前後
這是基準日。低碳日澱粉少半拳、油多一拇指；高碳日澱粉多一拳、油少一拇指，高碳日排在練腿那天。
不確定的時候，先顧蛋白質。澱粉與油可以少一點，蛋白質不能——那是保住肌肉的地基。
BODYGOAL × RICKY　30 天極速挑戰營
1850 大卡 · 你的一天
蛋白質 150 g　碳水 178 g　脂肪 58 g 　·　不用秤、不用查表，看手就好
每一餐吃多少用手量，誤差 ±20% 可以接受
早餐
澱粉1/4 碗
蛋白質半掌心
蛋白飲1 包
午餐
澱粉1 碗
蛋白質2 掌心
蔬菜2 拳
油1 拇指
晚餐
澱粉1 碗
蛋白質1 掌心半
蔬菜1 拳半
油1 拇指
1 掌心蛋白質 3 份（不含手指的大小與厚度）
1 碗 ＝ 1 拳頭全穀 4 份 ＝ 一碗飯
1 拳頭（蔬菜）蔬菜 2 份（熟菜；生菜約兩拳頭）
1 拇指第一節油脂 1 份
蛋白質怎麼選每天換一種就不會膩。深色肉與白肉輪著吃，海鮮一週至少兩次。　1 掌心 ≈ 約 90–105 公克生重（3 份）
雞胸肉90g最常見、蛋白密度最高
去皮雞腿90g自助餐滷雞腿剝皮＝約 2–3 份
白肉魚105g鱸魚、鯛魚、虱目魚。清蒸最好
鮭魚105g脂肪較高，算中脂肉。一週 1–2 次
蝦仁150g熱量低、好熟，冷凍包很方便
花枝／小卷150g海鮮換口味用
牛腱105g滷味切盤，一份約 3 片
瘦豬肉90g里肌、後腿肉。避開五花與梅花
傳統豆腐240g植物蛋白，約 1 盒
無糖豆漿570ml早餐主力，超商中瓶＝2 份
蛋3 顆中脂肉。每天固定 1 顆，多的另計
澱粉怎麼選選看得出原形的。同樣一拳頭，地瓜與糙米的飽足感比白飯久。　1 拳頭 ≈ 約一碗飯（4 份）
白飯1 碗最方便，訓練日放這個沒問題
糙米飯1 碗纖維高、血糖穩，非訓練日優先
地瓜220g約半個中型＝1 份。早餐好用
馬鈴薯360g超商水煮一顆約 1 份
冬粉2 把滷味必點，吸湯汁要注意油
熟麵條2 碗烏龍麵、拉麵、蒸煮麵同
燕麥片80g早餐拌蛋白飲最快
玉米340g約半根＝1 份
全麥吐司4 片趕時間的早餐
蔬菜怎麼選深色的優先。顏色越多種越好，一天至少三種顏色。
深綠葉菜地瓜葉、菠菜、空心菜、青江菜、小白菜最推薦，纖維與微量元素都高
十字花科青花菜、白花椰、高麗菜飽足感強
瓜果類櫛瓜、絲瓜、冬瓜、小黃瓜水分高、熱量極低，可以多吃
菇類香菇、金針菇、杏鮑菇增加口感與飽足，幾乎不佔熱量
根莖類白蘿蔔、洋蔥、番茄自助餐常見
⚠️ 不算蔬菜玉米、南瓜、芋頭、豌豆仁這些算澱粉，不要當菜吃
一週這樣輪不是規定，是給不想每天想的人用的。照著跑一週，蛋白質來源就自然分散了。
週一雞胸肉白飯一週開始，最好準備的組合
週二白肉魚地瓜清蒸魚配地瓜，消化負擔小
週三牛腱冬粉滷味日
週四蝦仁／海鮮麵海鮮麵，快煮
週五去皮雞腿糙米飯自助餐日
週六豆腐／豆製品白飯植物蛋白換換口味
週日自選自選★ 高碳日通常排這天（如果你週日練腿）
BodyGoal 給你的三樣蛋白飲每天喝，零食有需要才拿——而且要從當天扣
豌豆蛋白飲 Pro每天 1 包全素 · 40g／165 大卡／蛋白質 27g
高蛋白脆片吃 1 包 → 扣 2.5 掌心的 1/3約扣 2.5 份瘦肉＋0.5 份飯
Light 能量蛋白棒吃 1 根 → 扣 1.5 份肉＋1 份飯碳水較高，適合訓練前後
這是基準日。低碳日澱粉少半拳、油多一拇指；高碳日澱粉多一拳、油少一拇指，高碳日排在練腿那天。
不確定的時候，先顧蛋白質。澱粉與油可以少一點，蛋白質不能——那是保住肌肉的地基。