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飲食手冊 Part A｜你的菜單

教材/飲食手冊/PartA_你的菜單.md

BodyGoal × Ricky 30 天極速挑戰營
這一本不用讀，只要照著吃。

怎麼用：兩步

第一步 — 拿到你自己的數字

你的熱量不是從幾個固定檔位裡挑一個，是用你的性別、年齡、身高、體重、 活動量與有沒有在訓練算出來的——每個人的數字都不一樣。做一次配對檢測就有了， 會寫在你的作戰卡上。不用自己算。

有量過 InBody 的話，系統會改用你的瘦體重來算，數字會更貼你。

覺得檔位不對？不要自己改。週日的回報表裡寫下來，週一直播會處理。

第二步 — 選外食還是自己煮

四個示意檔

下面這四個數字是用來讓你看懂「份數怎麼隨熱量變化」的示意， 不是你只能從裡面挑一個。你實際拿到的份數是照你的身體算出來的。

所有人共同的部分：

這一版不含乳製品與水果。 碳水全部由飯與菜承擔，所以飯的份數看起來比一般菜單多，那是正常的。

隨檔位改變的只有三樣：

看出規律就好：熱量往上，飯、瘦肉、菜三樣一起加，其他不動。
你的實際份數由檢測算出，可能落在任兩檔之間——那是正常的。

這只是「基準日」

實際執行是 4 天一輪的碳循環：低 低 低 高。

高碳日排在練腿那天——腿是最大肌群、耗掉的肝醣最多，碳水放在那天才吃得有意義。 四天平均下來跟基準日只差約 12 大卡，所以不用擔心「高碳日會不會吃太多」。

細節與各檔的實際數字 → 《Part D 你的檔位會怎麼調》。

A 外食版

早餐超商、午餐健康自助餐、晚餐滷味。這三個場景全台灣都找得到，出差旅行也適用。

1300 kcal

全日 1315 kcal　蛋白質 107g　碳水 123g　脂肪 43g

早餐｜超商　345 kcal

• 水煮馬鈴薯　90g
• 無糖豆漿　380ml
• BodyGoal 豌豆蛋白飲 Pro　1 包　（有訓練的那天改成運動後喝）

午餐｜健康自助餐　598 kcal

• 白飯　3/4 碗
• 滷雞腿（去皮）＋清蒸魚片　合計約 112g
• 滷蛋　1 顆
• 青菜　任選 3 道
• *烹調油內含　太油的過清湯*

晚餐｜滷味　372 kcal

• 冬粉　1 把
• 牛腱　88g
• 各式蔬菜　200g
• *滷汁油脂　不加辣油、醬過水*

1500 kcal

全日 1495 kcal　蛋白質 123g　碳水 138g　脂肪 49g

早餐｜超商　345 kcal

• 水煮馬鈴薯　90g
• 無糖豆漿　380ml
• BodyGoal 豌豆蛋白飲 Pro　1 包　（有訓練的那天改成運動後喝）

午餐｜健康自助餐　652 kcal

• 白飯　3/4 碗
• 滷雞腿（去皮）＋清蒸魚片　合計約 144g
• 滷蛋　1 顆
• 青菜　任選 3 道
• *烹調油內含　太油的過清湯*

晚餐｜滷味　498 kcal

• 冬粉　1.5 把
• 牛腱　123g
• 各式蔬菜　200g
• *滷汁油脂　不加辣油、醬過水*

1700 kcal

全日 1698 kcal　蛋白質 138g　碳水 163g　脂肪 54g

早餐｜超商　345 kcal

• 水煮馬鈴薯　90g
• 無糖豆漿　380ml
• BodyGoal 豌豆蛋白飲 Pro　1 包　（有訓練的那天改成運動後喝）

午餐｜健康自助餐　775 kcal

• 白飯　1 碗
• 滷雞腿（去皮）＋清蒸魚片　合計約 160g
• 滷蛋　1 顆
• 青菜　任選 4 道
• *烹調油內含　太油的過清湯*

晚餐｜滷味　578 kcal

• 冬粉　1.5 把
• 牛腱　158g
• 各式蔬菜　300g
• *滷汁油脂　不加辣油、醬過水*

1900 kcal

全日 1850 kcal　蛋白質 150g　碳水 178g　脂肪 58g

早餐｜超商　345 kcal

• 水煮馬鈴薯　90g
• 無糖豆漿　380ml
• BodyGoal 豌豆蛋白飲 Pro　1 包　（有訓練的那天改成運動後喝）

午餐｜健康自助餐　830 kcal

• 白飯　1 碗
• 滷雞腿（去皮）＋清蒸魚片　合計約 192g
• 滷蛋　1 顆
• 青菜　任選 4 道
• *烹調油內含　太油的過清湯*

晚餐｜滷味　675 kcal

• 冬粉　2 把
• 牛腱　175g
• 各式蔬菜　300g
• *滷汁油脂　不加辣油、醬過水*

B 自煮版

午晚餐自己準備。可以一次備兩餐的量，冰起來隔天帶。

1300 kcal

全日 1315 kcal　蛋白質 107g　碳水 123g　脂肪 43g

早餐　345 kcal

• 燕麥片　20g 乾重
• 無糖豆漿　380ml
• BodyGoal 豌豆蛋白飲 Pro　1 包，拌進燕麥　（有訓練的那天改成運動後喝）

午餐　598 kcal

• 白飯或糙米飯　3/4 碗
• 雞胸肉　105g 生重
• 溏心蛋　1 顆
• 炒青菜　300g 生重
• 烹調油　5ml

晚餐　372 kcal

• 白飯或熟麵條　半碗飯，或麵 1 碗
• 蝦仁或魚　125g
• 炒青菜　200g 生重
• 烹調油　5ml

1500 kcal

全日 1495 kcal　蛋白質 123g　碳水 138g　脂肪 49g

早餐　345 kcal

• 燕麥片　20g 乾重
• 無糖豆漿　380ml
• BodyGoal 豌豆蛋白飲 Pro　1 包，拌進燕麥　（有訓練的那天改成運動後喝）

午餐　652 kcal

• 白飯或糙米飯　3/4 碗
• 雞胸肉　135g 生重
• 溏心蛋　1 顆
• 炒青菜　300g 生重
• 烹調油　5ml

晚餐　498 kcal

• 白飯或熟麵條　3/4 碗飯，或麵 1.5 碗
• 蝦仁或魚　175g
• 炒青菜　200g 生重
• 烹調油　5ml

1700 kcal

全日 1698 kcal　蛋白質 138g　碳水 163g　脂肪 54g

早餐　345 kcal

• 燕麥片　20g 乾重
• 無糖豆漿　380ml
• BodyGoal 豌豆蛋白飲 Pro　1 包，拌進燕麥　（有訓練的那天改成運動後喝）

午餐　775 kcal

• 白飯或糙米飯　1 碗
• 雞胸肉　150g 生重
• 溏心蛋　1 顆
• 炒青菜　400g 生重
• 烹調油　5ml

晚餐　578 kcal

• 白飯或熟麵條　3/4 碗飯，或麵 1.5 碗
• 蝦仁或魚　225g
• 炒青菜　300g 生重
• 烹調油　5ml

1900 kcal

全日 1850 kcal　蛋白質 150g　碳水 178g　脂肪 58g

早餐　345 kcal

• 燕麥片　20g 乾重
• 無糖豆漿　380ml
• BodyGoal 豌豆蛋白飲 Pro　1 包，拌進燕麥　（有訓練的那天改成運動後喝）

午餐　830 kcal

• 白飯或糙米飯　1 碗
• 雞胸肉　180g 生重
• 溏心蛋　1 顆
• 炒青菜　400g 生重
• 烹調油　5ml

晚餐　675 kcal

• 白飯或熟麵條　1 碗飯，或麵 2 碗
• 蝦仁或魚　250g
• 炒青菜　300g 生重
• 烹調油　5ml

三件事，比菜單本身更重要

1. 吃不完不用硬吃，吃不夠也不要餓著 菜單是起點不是規定。連續三天吃不完，週日回報寫下來，我們幫你降檔。

2. 順序是湯 → 菜 → 肉 → 飯 同樣的東西，換個順序吃，血糖曲線就不一樣。這是唯一一個「不用多花錢、不用多花時間」的技巧。

3. 外食的油永遠比你想的多 自助餐與滷味的烹調油已經算進去了。想再加醬、加辣油、喝湯底，就是多的。 「太油的過清湯」——這一個動作，一餐省掉一到兩份油。

這一餐沒辦法照菜單？

翻《飲食手冊 Part B — 特殊情況怎麼調》。 聚餐、加班、生理期、出差、破功了——六種情況都有現成答案，不用自己想。

*菜單由 build/build_menu.py 自動生成，資料源 data/meals.json。* *蛋白飲營養值取自 BodyGoal 官方標示（每包 31g／124 大卡／蛋白質 20.5g）。*

飲食手冊 Part D｜你的檔位會怎麼調

教材/飲食手冊/PartD_你的檔位會怎麼調.md

BodyGoal × Ricky 30 天極速挑戰營
一句話：你的熱量檔位不是固定的，會跟著你的實際速度調整。

為什麼不是 30 天吃同一個熱量

因為沒有人能在第一天就算準你的身體。

配對檢測算出來的檔位是起點，不是判決。你真正的代謝、活動量、壓力、睡眠， 都要等實際吃幾週才看得出來。所以我們的做法是：

你照著吃  →  週日回報體重  →  我們看你的實際速度  →  決定下週要不要調

這就是為什麼週日的回報不能跳過。 沒有數據，我們只能猜。

我們在看什麼：速度，不是體重

判斷的依據不是「你瘦了幾公斤」，而是每週減少了體重的百分之幾。

以 60 公斤來說，0.5%–1% 就是每週 0.3–0.6 公斤。

為什麼「太快」也要調

因為掉太快的時候，掉的常常不只是脂肪。

研究比較過每週減 0.7% 與每週減 1.4% 兩組人：慢的那組脂肪減得更多（31% vs 21%）， 而且瘦體重還增加了 2.1%；快的那組不但脂肪減得少，比較瘦的人甚至流失了肌肉。

30 天結束時我們要量的是體脂率。掉肌肉會讓這個數字變得難看，而不是漂亮。

卡住的時候，我們不會直接叫你少吃

這是最重要的一段。停滯的時候，處理順序是：

1. 先查依從性　熱量：不動

打卡完成率、訓練次數、有沒有漏記的隱形熱量（醬料、飲料、試吃、應酬）。實務上 7 成的『停滯』在這一步就找到原因。

2. 加活動量　熱量：不動

每日步數目標 +1500~2000 步，或每週多一次 0.5 次的快走。優先於砍熱量——增加消耗不會壓縮營養素攝取，也不會拉低訓練表現。

3. 才降一檔　熱量：-1 檔

前兩步做滿一週仍無變化，才降一個檔位（約 -200 kcal）。降幅來自全穀，不動蛋白質。

不低於 1300 kcal 檔。到底了還是停滯 → 改走 C 回補檔，不要再往下砍。

為什麼不從少吃開始：因為多數的「停滯」根本不是熱量問題。 先把真正的原因找出來，比直接砍熱量有用，也比較不會讓你在第三週就撐不下去。

先確認：這是真的停滯嗎

體重不動的時候，先跑一次這五題。任何一題是「對」，就不是真停滯—— 這週什麼都不用改，再觀察一週。

1. 女性：現在是不是經期前一週（黃體期）
2. 最近 48 小時內有沒有大重量訓練（肌肉發炎會留水）
3. 昨天是不是高碳日（高碳日隔天體重必然上升，那是肝醣帶的水，1g 肝醣帶 3-4g 水）
4. 這幾天排便是否不順
5. 最近睡眠是不是不足或作息大亂

本活動 TA 以女性為主。把黃體期水腫誤判成停滯而砍熱量，是實務上最常見也最傷的錯誤。

黃體期的水分滯留可以讓體重上升或持平 5–10 天，平均約 0.45 公斤，個體差異很大。 那是水，不是脂肪。 在那個時候砍熱量，換來的是疲倦、反彈性飢餓，和更難過的下一週。

量測規則：固定同一時間、同一條件量（建議起床上完廁所、空腹）。看週平均，不看單日。

三種可能的路徑

你這 30 天可能會走到其中一種，沒有哪一種比較好：

一路都在 A 是最好的結果。 我們不會為了讓過程看起來豐富而故意調來調去。

你要做的只有三件事

1. 固定條件量體重——起床、上完廁所、空腹，同一個時間
2. 週日填回報表——體重、訓練次數、卡在哪
3. 不要自己改熱量——覺得不對就寫在回報表裡，週一直播處理

*這份文件由 build/build_cycling.py 生成，規則來源 data/cycling.json。*

訓練手冊 Part A｜你的課表

教材/訓練手冊/PartA_你的課表.md

BodyGoal × Ricky 30 天極速挑戰營
跟飲食一樣：不用讀，照著做。

怎麼用：兩步

第一步 — 你是哪一級

開幕日的三題問卷會分流，寫在你的作戰卡上。判準是「你能不能穩定做到」，不是「你想不想」。

第二步 — 今天在哪裡練

課表有兩欄：World Gym 版與居家版。同一列是同一個動作的兩種做法， 今天去不了健身房就照居家那欄，不用另外想。

全台 World Gym 都可以進去訓練與量 InBody。

新手

每週怎麼排：每週 3 次重訓（隔天練，例如一/三/五）＋ 2-3 次快走或步數 = 湊滿每週 4-6 次

單次時長：約 40 分鐘

新手的恢復能力還沒建立，週 3 全身課表的每肌群週頻率已經是 3 次，優於週 4 分化的 2 次。等身體適應了再升級。

全身（每次都一樣）

有經驗

每週怎麼排：每週 4 次重訓（A B A B）＋ 1-2 次快走或步數 = 湊滿每週 4-6 次

單次時長：約 50 分鐘

文件裡的最推配置。每肌群每週練到 2 次，恢復空檔足夠，進步最穩。

A｜下肢 + 核心

B｜上肢

有氧與步數

重訓之外的部分。這不是加分項，是每週 4-6 次裡湊次數的關鍵。

• 快走或伸展 30 分鐘 = 0.5 次
• 全天步數達 8000 = 0.5 次
• 同一天兩者都做，只算 0.5 次（不重複計）
• 重訓 1 次不管做多久都算 1 次

怎麼算「一次」

每週要湊滿 4 次過門檻、6 次滿分。

同一天快走又走到 8000 步，只算 0.5 次，不重複計。
為什麼有 0.5：不打卡的人多半不是懶，是那天達不到標準就乾脆放棄。
給不完美的日子一個出口，30 天才走得完。

重量怎麼抓、什麼時候加

抓重量看「還剩幾下」（RIR），不是看數字。

加重的時機：同一個重量，你能在目標次數的上限做滿所有組數，而且最後一組還有 RIR 2 → 下次加 5-10%（大動作加 2.5-5 kg，小動作加 1-2 kg）。

痠痛到什麼程度該休：

• 隔天痠但動得了 → 正常，照練
• 痠到影響動作品質、關節有刺痛 → 那個部位跳過，練別的
• 連續三天疲勞不退 → 週日回報寫下來，我們幫你調

今天做不了課表？

翻《訓練手冊 Part B — 特殊情況怎麼調》。 沒時間、太累、生理期、出差、受傷——都有現成答案，不用自己想。

*課表由 build/build_workout.py 自動生成，資料源 data/workouts.json。* *組數已通過 verify_workout.py 驗算：大肌群每週有效組數落在科學區間、每週至少練 2 次。*

直播現場決策樹

直播決策樹.md

給 Ricky 與個管室。不對學員發——學員版是《飲食手冊 Part D》。
週日收完回報 → 週一上場前照這張把 30 人分完類。

主控變數

每週體重變化率（% 體重／週）。 這是全套規則裡唯一有強證據支持的閾值， 其餘都是依它衍生的操作。

變化率 = (本週體重 − 上週體重) ÷ 上週體重 × 100%

分類流程

收到週報
   │
   ├─ 第 1 週？ ─────────────► 不判定狀態（水分變化太大），只看依從性
   │
   ├─ 變化率 < −1.0%  ──────► C 回補檔
   │  或訓練表現連續下降
   │  或極度疲勞／經期紊亂
   │  或連續 3 天失控
   │
   ├─ 變化率 > −0.5%  ──────► 先跑假停滯排除清單
   │  （含持平或上升）           ├─ 任一為是 → 不調整，再觀察一週
   │                            └─ 全部為否 → 連續 2 週才進 B 加壓檔
   │
   └─ −1.0% ~ −0.5%  ───────► A 標準檔，不動

三個狀態

A　標準檔

所有人的起點，也是最終要回到的地方。30 天裡大多數人有 3 週以上待在 A。

• 熱量：配對檢測算出的檔位
• 維持條件：上週體重變化率落在 -1.0% ~ -0.5%

對學員怎麼說：「你的速度剛好。這週照舊，不用改。」

B　加壓檔

減太慢或停滯。注意處理順序——直接砍熱量是最糟的第一反應。

• 觸發：連續 2 週變化率 > -0.5%（含持平或上升），且假停滯排除清單全部為否
• 下限：不低於 1300 kcal 檔。到底了還是停滯 → 改走 C 回補檔，不要再往下砍

處理順序（不可跳步）

對學員怎麼說：「先不急著少吃。我們先看兩件事：你這週真的都有照做嗎？以及你的活動量。」

C　回補檔

減太快、或身體撐不住。往上調不是失敗，是為了把 30 天走完。

觸發條件（任一成立）

• 上週變化率 < -1.0%
• 訓練表現連續 2 次下降（同重量做不到原本的次數）
• 極度疲勞、睡眠品質明顯變差
• 女性：經期紊亂或延遲
• 連續 3 天以上暴食或強烈失控感

• 動作：升一檔（約 +200 kcal，全部加在全穀，不動蛋白質），維持 3–7 天後回 A
• 碳水回補能較快恢復肌肝醣與訓練表現，也影響瘦素等調節飢餓的訊號。這是 MATADOR 與 refeed 研究共通的操作方向。

對學員怎麼說：「這週吃多一點。掉太快會連肌肉一起掉，那是我們最不想要的結果。」

假停滯排除清單

判定 B 之前必跑。任一為「是」→ 不調整。

1. 女性：現在是不是經期前一週（黃體期）
2. 最近 48 小時內有沒有大重量訓練（肌肉發炎會留水）
3. 昨天是不是高碳日（高碳日隔天體重必然上升，那是肝醣帶的水，1g 肝醣帶 3-4g 水）
4. 這幾天排便是否不順
5. 最近睡眠是不是不足或作息大亂

本活動 TA 以女性為主。把黃體期水腫誤判成停滯而砍熱量，是實務上最常見也最傷的錯誤。

量測規則：固定同一時間、同一條件量（建議起床上完廁所、空腹）。看週平均，不看單日。

四場直播的檢視焦點

文獻依據

減重速率 0.5–1.0% 體重／週最有利於保留瘦體重

• 來源：Garthe I, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. PMID 21558571
• 重點：0.7%/週組脂肪量減少 31%、瘦體重增加 2.1%；1.4%/週組脂肪只減 21%、瘦體重未增，較瘦的受試者甚至流失。
• 如何用：定出 A 狀態的合格區間，以及 B／C 的觸發閾值

中斷熱量限制可減少代謝適應，提高減脂效率

• 來源：Byrne NM, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes. 2018;42(2):129-138. PMID 28925405
• 重點：間歇組減重 14.1 kg vs 連續組 9.1 kg，靜息能量消耗下降幅度較小，追蹤半年後保留較多。
• 如何用：支持 C 回補檔的機制，但不採用其 2 週／2 週的排程

每週 2 天高碳 refeed 對保留瘦體重的效果證據不足

• 來源：Campbell BI, et al. J Funct Morphol Kinesiol. 2020;5(1):19；以及對其之重新分析評論 J Funct Morphol Kinesiol. 2020;5(4):85
• 重點：原始結論宣稱保留 FFM 與 RMR，重新分析後僅 dry FFM 有組間差異。
• 如何用：不做全體強制 refeed；只在 C 狀態當工具用

女性黃體期的水分滯留會造成假停滯

• 來源：月經週期與體重的臨床觀察；黃體期雌激素與黃體素波動導致細胞外液滯留，平均約 0.45 kg，個體差異大
• 重點：體重上升或持平 5–10 天最常出現在經期前一週。判讀要看週平均與相同週期點的比較，不是單日數字。
• 如何用：假停滯排除清單的第一項。本活動 TA 以女性為主（提案估 70–80%），這是最常見的誤判來源

兩個沒有採用的做法，以及為什麼

MATADOR 的 2 週／2 週排程 MATADOR（Byrne 2018）的機制是對抗長期熱量限制的代謝適應，設計是 8×2 週限制交替 7×2 週能量平衡，共 30 週。30 天只夠跑一輪，預排週期會佔掉一半的時間卻拿不到代謝適應的效益。

全體每週 refeed ICECAP（Campbell 2020）原始結論說每週 2 天高碳 refeed 保留 FFM 與 RMR，但獨立重新分析後只有 dry FFM 有顯著差異，FFM 與 RMR 皆無。證據不足以支撐把它做成全體強制的架構。作為 C 狀態的工具則合理。

*這份文件由 build/build_cycling.py 生成，規則來源 data/cycling.json。*

唯一真相表

00_唯一真相表.md

這個專案的事實中心。任何數字、日期、規格，以這份為準。
發現別的檔案跟這裡不一致 → 改那一份或標作廢，不要再抄一份副本。
最後更新：2026-08-11

〇、學員從哪裡拿到東西（2026-08-11 上線）

網站改完要重新部署：python3 build/deploy.py --push（會改寫連結、注入頂欄、擋掉殘留的中文檔名連結）。 ⚠️ 不要手動 cp 到 site/——那樣做過一次，五條內部連結上線後全 404。

自訂網域 30days.be3cfit.com 尚未接：wrangler 沒有 domain 指令，要從 Cloudflare Dashboard 設。

一、這是什麼

BodyGoal（柏立奧有限公司）× Ricky 營養師（康祥健康顧問有限公司）合辦的 30 天減脂挑戰， 首屆 30 位，課程掛在 Skool 的獨立 Classroom。

前身是 2026-04-09 定稿的 BodyGoal_合作提案_v3 （~/Downloads/個人官網資料/BeBetter 資料庫/bodygoal x 30日減脂計畫/）。 提案的舊時程（5/5 開跑、6/1 收官）全部作廢，以本表為準。

二、時程（2026-08-10 Ricky 拍板）

節奏鎖死在兩點：週日交週報、週一晚上直播。 週日收完 30 人數據 → Ricky 有整天看完再上場，直播才可能是「帶著解決」而不是即興。

三、已拍板的決定

⚠️ 被推翻的設計（不要再提）

• 四週漸進解鎖（W1 秤 → W2 拳頭法 → W3 進食順序 → W4 實戰）

Ricky：「絕對不能一個禮拜做一件、第二個禮拜累積第二件，這樣 30 天下來絕對不會有很好的成果。」

• Skool drip 逐日解鎖　與「一次給全套」相反
• 直播＝上課　Ricky：「我主要是來帶著他們去解決問題的。」

四、飲食規格 ★ 機器驗算過

熱量是公式算的，不是查表。 四檔只是教材上的示意，用來說明份數怎麼隨熱量變化。 規格在 data/formula.json，兩份實作（formula.py 驗算、formula.js 頁面）由 verify_formula.py 對答案。

四檔共同：蛋 1 顆、油 2 份、豌豆蛋白飲 Pro 1 包。不含乳製品與水果。

BodyGoal 提供給學員的三樣（2026-08-11 官方標示）

零食不是額外的，是換的。 吃了不扣，30 天等於白做半個月。 脆片自動換算：肉超過 14 份（約 450g）時，配對頁自動用脆片換掉一部分，上限 2 包/天。

碳循環

低碳日 ×3（飯 −2、油 +1）／高碳日 ×1（飯 +4、油 −1），蛋白質任何一天都不動。 高碳日排在下肢訓練日。四天平均與基準日只差約 12 大卡。 Ricky 2026-08-11：「碳循環就是讓他們的訓練不會容易斷掉。」

四之四、🔴 三個待確認的不一致

對焦文件（~/Downloads/30日減脂營_合作對焦文件.docx，2026 年 5 月）與 LINE 最新訊息、 以及提案 v3 之間有三處對不上：

目前的處理：

• 數量以 LINE 為準（較新），零食額度按 30 包/30 根設計
• 獎項：抽獎池在對焦文件裡消失了。提案的「完賽者全數進抽獎」是篩選制的核心誘因，

拿掉的話只有前三名有獎，第 4–30 名沒有任何回報——會影響完賽率，進而影響素材品質。這一項要談

另外：對焦文件寫 BeBetter 提供「8 份主菜單（男女 × 4 熱量檔）」， 但我們已升級成公式驅動的個人化熱量——每個人的數字都不一樣，比 8 份固定菜單更貼。 這是加值，要讓對方知道。

五、訓練規格 ★ 機器驗算過

達標認定：重訓 1 次 = 1 次；快走 30 分或步數 8000 = 0.5 次（同日不重複計）。 每週湊滿 4 次過門檻、6 次滿分。

「0.5 次」是刻意設計：不打卡的人多半不是懶，是那天達不到標準就乾脆放棄。

驗算標準：大肌群（股四頭/膕繩/臀/背/胸）每週有效組數落區間、每週至少練 2 次； 含 0.5 法則（推對三頭 0.5、拉對二頭 0.5）。新手區間 8-16，有經驗 10-20。 依據：~/Claude工作區/直播講座重點摘要_肌力訓練科學化課表設計.md。

六、🔴 阻塞項（不解決就開不了幕）

完整索取清單見 對外文件/待BodyGoal確認清單.md。

七、紅線（每次動對外文字都要過）

可安心用的對外數字（Ricky 2026-08-09 確認）：總社群 60 萬+、課程滿意度 89%、營養師用心程度 93%。 ⛔ Vault/context/02_我的事業.md 的價目表已過期，不可引用。

八、對方資料

招募說明

對外文件/招募說明.md

30 天極速挑戰營｜首屆 30 位

2026/9/13 開幕　10/17 閉幕

這是什麼

一場 30 天的減脂挑戰，由 BodyGoal 與 Ricky 營養師共同舉辦，首屆只收 30 位。

30 天裡你會拿到：

• 開好的菜單——外食版與自己煮版，選你的檔位，照著吃。不用學營養學，不用算熱量
• 開好的課表——World Gym 版與居家版對照，全台 World Gym 都可以進去訓練與量 InBody
• 每週一次直播——不是上課，是我看完你這週的數據之後，帶著你解決你卡住的地方
• BodyGoal 產品全程供應
• Skool 社群——29 個人跟你同時在做同一件事

這不是什麼

不是「30 天瘦 X 公斤」的活動。

我們不會給你這個數字，因為沒有人能誠實地給。每個人的起點、代謝、生活狀況都不一樣， 30 天能改變多少，只有做完才知道。

我們能給的是：一套你照著做就會執行到位的系統，以及一個有人盯著你、 卡住的時候有人幫你調整的 30 天。

不是躺著就有結果的福利。 產品是免費的，營養師是親自帶的，但這 30 天要動的是你。

六個門檻，報名前先看清楚

這是篩選制。以下六件事每一件都要做到，做不到就先不要報名—— 不是我們嚴格，是走不完的人會對自己失望，那不是我們想給你的東西。

第 4 到 6 項會被記錄。 30 天走完全程的人才進抽獎池，
另外 InBody 進步幅度最大的前三位會有進步獎。

你會被拍到

這 30 天的過程會拍攝，素材由 BodyGoal 與 Ricky 共同使用於後續宣傳。 包含開幕與閉幕日的現場拍攝、你每週回傳的進度照、以及可能的訪談。

這一點沒有彈性。 如果你不希望自己出現在公開內容裡，這一屆請先不要報名—— 之後我們會有不需要露出的課程。

誰適合

• 願意用 30 天完整執行一套系統，而不是找一個「不用改變也能瘦」的方法
• 三餐外食也沒關係，菜單有外食版
• 沒有重訓經驗也沒關係，課表有新手版
• 能接受「有人看著你的數據、每週跟你討論你卡在哪」

誰先不要報名

• 只想拿免費產品
• 這 30 天有長假、出國、婚禮等大型行程佔掉超過一週
• 正在治療中的疾病、懷孕或哺乳中——這不是拒絕，是這種狀況需要的是個別評估而不是統一菜單，請先跟你的醫師討論
• 不希望自己的影像被使用

怎麼報名

填寫報名表（約 5 分鐘），我們會在 8/31 前通知結果。

報名表會問你的身高體重、生活作息、運動經驗與健康狀況—— 這些是用來決定你的熱量檔位與課表等級的，不是拿來篩身材。 沒有人會因為「現在太胖」或「現在太瘦」被刷掉。

名額 30 位。報名人數超過時，我們會依「能不能穩定完成 30 天」來安排。

［報名表連結］

*主辦：柏立奧有限公司（Body Goals）× 康祥健康顧問有限公司* *營養諮詢由國家營養師 Ricky 與 BeBetter 營養師團隊提供。本活動為健康管理與飲食調整計畫，不涉及疾病之診斷或治療。*

報名表規格

對外文件/報名表規格.md

這份是內部作業規格，不對外。對外文案在 招募說明.md。
建表後把連結貼回招募說明的「［報名表連結］」。

為什麼要收這些欄位

每一欄都有明確用途，沒有「先收著再說」的欄位——問越多，填完的人越少。

欄位清單

一、基本資料

二、身體數據 → 核定熱量檔位

三、生活型態 → 決定菜單版本

四、運動經驗（三題分流）★

分流規則（自動判定）

Q1 = 有  AND  Q2 = 可以  AND  Q3 ≥ 3
    → 有經驗版（A/B 上下肢分化，每週 4 次）
其餘
    → 新手版（全身課表，每週 3 次）

判準是「能不能穩定做到」，不是「想不想」。
Q3 選 4 次以上但 Q1 沒有規律習慣的人，仍然走新手版——新手的恢復能力還沒建立，
一開始就週 4 分化會讓恢復跟不上，反而拖垮飲食依從性。
學員自認被分錯級：不要自己改，週日回報表寫下來，週一直播處理。

五、健康狀況（安全把關）⚠️

這五題任一為「有」→ 不自動錄取，轉個別評估。
統一菜單與統一課表不適合需要個別醫療考量的人。這不是刷掉他，
是這種狀況需要的東西我們這一屆給不了。婉拒時要明確說明原因並給替代建議。

六、六項承諾（逐項勾選，全部必勾）

每一項獨立一個核取方塊，不能用「我全部同意」一鍵帶過—— 分開勾的目的是讓人真的讀過，這是篩選制的第一道關。

1. ⬜ 我會提供起始 InBody 數據（開幕日現場量或 7 天內到 World Gym 量完回傳）
2. ⬜ 我會在開幕日簽署參加同意書與肖像授權書
3. ⬜ 我會到場至少一次（9/13 開幕或 10/17 閉幕）
4. ⬜ 我會每週訓練 4 到 6 次
5. ⬜ 我會每天飲食打卡
6. ⬜ 我會每週日填寫回報表並附進度照
7. ⬜ 我理解過程中的影像會由 BodyGoal 與 Ricky 用於後續宣傳

七、動機（開放題）

篩選標準（內部）

直接不受理

• 未滿 18 歲
• 健康狀況五題任一為「有」→ 轉個別評估，不進自動錄取
• 七項承諾沒有全勾
• 30 天內已知行程佔用超過 7 天

報名超過 30 人時的排序

1. 六項承諾的可行性（居住地能到場、工作型態允許每週 4 次訓練）
2. 動機開放題的具體程度——寫得出「為了什麼」的人走得完的機率比較高
3. 生活型態的多樣性——外食族與自煮族、新手與有經驗都要有，

素材才涵蓋得到不同 TA（提案設定的三種代表人物：25-30 上班族女性、 30-38 產後媽媽、22-28 健身新手女性）

不以現況身材排序。 沒有人因為「現在太胖」或「現在太瘦」被刷掉——
這條是紅線 D-4，也是對外文案已經寫出去的承諾。

資料流

Google Form
    └→ Google Sheet「名冊」分頁 ★ 唯一真相
         ├→ 熱量檔位核定（營養師團隊，開幕日前完成）
         ├→ 課表等級自動判定（Q1/Q2/Q3 公式欄）
         ├→ 產品寄送清單（給 BodyGoal）
         └→ 作戰卡列印（每人一張，開幕日發）

待與 BodyGoal 確認：對方會用 Google 建名冊，這張 Sheet 要能共編或至少單向同步， 不能兩邊各存一份。（已列入索取清單 #5）

⏳ 未定，會影響這份表

參加同意書暨肖像授權（草案）

對外文件/參加同意書暨肖像授權.md

參加同意書暨肖像與內容授權書

## ⚠️ 這是草案，尚未經法律專業審閱
本文由 AI 依提案內容與 Vault 合約原則草擬，必須經律師或法務確認後才能用於簽署。
特別需要確認：第七條授權範圍、第八條授權期間、第十二條免責範圍、以及個資法告知事項的完整性。
設計原則（來自 Vault/sop/合約範本_KOL.md 的「歷年 5 大地雷」）：
Ricky 在自己的 KOL 合約裡反對被套用的條款，不拿來對學員用。具體是——
① 不做單方永久留存＋單方下架權 → 授權設期限，學員有撤回權
② 不做懲罰性違約金 → 中途退出不罰錢
③ 不做連帶保證與放棄先訴抗辯權 → 各自對自己的行為負責
附帶一提：那份範本第 32 行記載的「懲罰性違約金 50%」地雷，來源就是 2024 年 Body Goals 的合約。
這次不要在對學員的文件裡重演。

主辦單位（以下合稱「主辦方」）

• 柏立奧有限公司（品牌：Body Goals）　統一編號 83784669
• 康祥健康顧問有限公司　統一編號 83787434

參加者（以下稱「你」）

姓名：＿＿＿＿＿＿　身分證字號：＿＿＿＿＿＿＿＿＿　出生年月日：＿＿＿＿＿＿

簽署日期：2026 年 ＿＿ 月 ＿＿ 日

簽之前，先讀這五句

1. 這是一個飲食與運動的健康管理計畫，不是醫療行為，不能取代醫師的診斷或治療
2. 你這 30 天的過程會被拍攝，素材主辦方會用在後續宣傳
3. 你可以隨時退出，不用賠錢，也不用給理由
4. 你的肖像授權有期限（3 年），期滿後主辦方不再製作新的內容
5. 你可以隨時要求停止未來的使用——已經發布出去的無法收回，但不會再有新的

第一部分　參加同意與健康聲明

第一條　活動性質

1. 本活動為期 30 天（2026/9/13 開幕，10/13 執行結束，10/17 閉幕），內容包含飲食建議、

運動課表、線上直播與社群陪伴。

1. 本活動提供的是營養與健康管理建議，不涉及疾病之診斷、治療或處方。

主辦方提供服務的營養師具國家營養師資格，但在本活動中不執行醫療行為。

1. 若你在活動期間出現身體不適，應立即停止並就醫。

白話：我們幫你安排怎麼吃、怎麼動。生病要看醫生，那是我們不能做也不該做的事。

第二條　健康聲明

你聲明以下事項屬實：

• ⬜ 我目前沒有正在治療中、且未告知主辦方的疾病
• ⬜ 我目前沒有服用會影響飲食或運動安全、且未告知主辦方的藥物
• ⬜ 我最近半年沒有未告知的受傷或手術
• ⬜ 我目前沒有懷孕或哺乳
• ⬜ 我沒有正在治療中的飲食障礙

若上述任一項在報名時已據實告知，且主辦方仍同意你參加，則以你告知的內容為準。

白話：報名表上你怎麼填，這裡就怎麼算。如果狀況在 30 天內改變了（例如懷孕、生病、受傷），
請立刻告訴我們——我們會調整你的菜單與課表，或建議你先暫停。

第三條　風險告知

你已了解並接受：

1. 飲食調整可能在初期出現飢餓感、疲倦或排便習慣改變
2. 重量訓練可能造成肌肉痠痛，不當操作可能導致運動傷害
3. 每個人的體質與生活狀況不同，主辦方不保證任何特定的減重或體脂變化幅度
4. 課表中的動作若你感到疼痛（非一般痠痛），應立即停止

白話：我們不會跟你說「30 天保證瘦幾公斤」，因為沒有人能誠實地講這個數字。
我們能保證的是這套方法有依據、有人盯著你、卡住有人幫你調。

第四條　你要做到的事

1. 提供起始與結束的 InBody 數據
2. 30 天內到場至少一次（開幕日或閉幕日）
3. 每週訓練 4 至 6 次
4. 每日飲食打卡
5. 每週回報一次，含進度照
6. 依照主辦方核定的熱量檔位與課表等級執行；需要調整時透過每週回報提出

白話：這六件事會被記錄。全程完成的人才進抽獎池，另外 InBody 進步幅度最大的前三位有進步獎。
沒做到不會被罰錢，但會影響得獎資格。

第五條　退出與終止

1. 你可以隨時退出，不需要理由，也不需要支付任何費用或賠償。

請以書面或訊息通知主辦方即可。

1. 你退出後，主辦方將停止使用你的影像製作新的內容；已經發布的內容依第九條處理。
2. 主辦方得在下列情形終止你的參加資格：連續 7 日以上未回應且無法聯繫、

或在社群中有騷擾其他參加者的行為。終止前主辦方會先通知並給予說明機會。

1. 已寄送的產品於退出後不需退還。

白話：不想做了就說一聲，沒有違約金。這一條是刻意寫成這樣的——
用懲罰把人綁在活動裡，對誰都沒有好處。

第二部分　肖像與內容授權

第六條　授權標的

你同意主辦方使用以下內容：

1. 開幕日與閉幕日現場拍攝的影像、照片與訪談
2. 你每週回傳的進度照與文字回報
3. 你在 Skool 社群公開發布的打卡貼文與照片
4. 你的 InBody 數據（去識別化後使用，或經你個別同意後具名使用）
5. 你的姓名或暱稱（由你選擇要用哪一個）

白話：你在社群公開發的東西、每週交的照片、活動現場拍的，這些都可能被用到。
私訊內容不在裡面。

第七條　授權範圍與用途

1. 用途：主辦方雙方的品牌行銷與推廣，包含社群平台、官方網站、電子報、

線上與線下廣告、以及本活動的成果影片。

1. 地域：不限。
2. 可否轉授權：主辦方得授權其委任的行銷或製作廠商在上述用途範圍內使用；

不得將素材另行出售或授權給與本活動無關的第三方。

1. 不得用於：貶損你的形象、與你的形象明顯不符的商品代言、

或任何暗示醫療效果的宣稱。

白話：拿去做 BodyGoal 與 BeBetter 的宣傳可以，賣給別人不行。

第八條　授權期間

1. 授權期間為自簽署日起 3 年。
2. 期間屆滿後，主辦方不再以你的素材製作新的內容。
3. 期間屆滿前已製作並發布的內容，不因期滿而須下架，但主辦方應停止新的投放與推廣。
4. 如需延長，主辦方應另行取得你的書面同意。

白話：3 年後就不會再有新的了。已經放在網路上的舊影片不會特地去刪，但不會再拿去投廣告。

第九條　你的權利

1. 你可以隨時以書面或訊息要求主辦方停止未來的使用，主辦方應於收到後 14 日內停止。
2. 已經發布、已投放或已交付平台的內容，實務上無法完全回收，

但主辦方應於合理範圍內移除自有管道上的內容。

1. 你可以要求查看你被使用的素材清單。
2. 若你認為某一則內容的呈現方式讓你不舒服，可以要求單獨下架該則，

主辦方不得以「已經授權」為由拒絕。

白話：後悔了可以喊停。已經投出去的廣告收不回來，但我們自己的頻道上會下掉。
覺得某支影片剪得讓你不舒服，講一聲就下，不會跟你吵你已經簽過名。

第十條　不在授權範圍內的

• 你的體重、體脂等個人數據的具名公開（除非你另外同意）
• 你的聯絡方式、地址、身分證字號
• 你在私訊、一對一諮詢中提供的內容
• 你的家人、同事或其他未簽署本同意書之人的影像

第三部分　個人資料

第十一條　個人資料之蒐集、處理與利用

1. 蒐集目的：本活動之報名審核、課程安排、成效追蹤、產品寄送與得獎通知。
2. 蒐集項目：姓名、性別、出生年月日、聯絡方式、地址、身高體重、

身體組成數據、健康狀況、飲食與運動紀錄。

1. 利用期間：自簽署日起至活動結束後 3 年，或至你要求刪除時為止。
2. 利用對象：主辦方雙方及其委任之個案管理、營養諮詢與行銷製作人員。
3. 你的權利：依個人資料保護法第三條，你得隨時查詢、閱覽、

請求製給複製本、補充或更正、請求停止蒐集處理利用、請求刪除。

1. 你可以拒絕提供部分資料，但可能因此無法完成報名或無法核定適合的菜單與課表。

白話：你的健康資料我們會用在幫你安排菜單跟課表，以及活動結束後的統計。
想查、想改、想刪，跟我們說就好。

第四部分　一般條款

第十二條　免責範圍

1. 主辦方已提供本同意書第三條之風險告知，並依專業提供飲食與運動建議。
2. 對於你未依照建議執行、未據實告知健康狀況、

或在活動範圍外自行從事的運動或飲食行為所致之損害，主辦方不負賠償責任。

1. 前項不免除主辦方因故意或重大過失所應負之責任。

白話：我們該說的說了、該教的教了。你自己去做別的事受傷，我們沒辦法負責；
但如果是我們給錯建議造成的，該負的責任還是我們的。

第十三條　爭議處理

1. 本同意書以中華民國法律為準據法。
2. 因本同意書所生爭議，雙方應先誠信協商；協商不成者，

以你住所地之地方法院為第一審管轄法院。

白話：管轄法院寫「你住的地方」而不是「我們公司所在地」——
讓你為了爭議跑到台北打官司是不合理的。

簽署

我已閱讀並理解以上全部內容，特別是第二部分關於我的影像會被使用於商業宣傳的部分。

參加者簽名：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

日期：2026 年 ＿＿ 月 ＿＿ 日

主辦方留存　　　　　　參加者留存（各執一份）

*⏳ 待補：主辦方代表人簽章欄、聯絡窗口與地址、個資保護聯絡窗口。* *⏳ 待法務確認後才可使用。*

待 BodyGoal 確認清單

對外文件/待BodyGoal確認清單.md

給 Ricky 直接拿去問 Sandy（sandyliu@bodygoals.com.tw）。
依「卡住什麼」排序，不是依重要性——上面幾項不回覆，籌備就往下走不了。
建立：2026-08-10

🔴 這四項不回覆，教材做不完

1. BodyGoal 多效乳清的營養標示

要什麼：每 1 匙（或每 100g）的熱量、蛋白質、脂肪、碳水，以及一匙的公克數。

為什麼急：四個熱量檔的菜單都設計成每天 2 匙乳清（早餐 1、運動後 1）， 是撐起蛋白質目標的關鍵——1300 kcal 要達到 110g 蛋白質，數學上必須靠乳清， 單靠食物會把熱量撐爆。

目前菜單用的是一般乳清的典型值當佔位。在拿到實際標示之前，菜單不能發給任何學員， 因為那等於給學員一份數字不實的菜單。

順帶：口味有哪幾種？（目前只知道芝麻／花生／巧克力） 30 天要靠多口味輪替降低味覺疲乏，需要知道實際可供應的品項。

期限：8/20

2. 電子秤誰提供

問題：提案 v3 的 docx 把它列為「待討論」，但同一版的 pptx 已經寫「BodyGoal 寄送電子秤」。 兩份 v3 自相矛盾，對外送件前要先對齊。

為什麼重要：飲食手冊的「秤重與份量校準」整段建立在「每個人手上有秤」。 如果改成學員自備，報名表要加一欄問「家裡有沒有食物秤」，沒有的人要給替代方案。

期限：8/20

3. 產品寄送的時間與品項

要什麼：每位學員 30 天會收到什麼、什麼時候寄、寄幾次。

為什麼：Day 1（9/14）就要開始喝，9/8 前必須到貨， 才來得及處理漏寄、地址錯誤這些狀況。

期限：9/8 前到貨

4. 30 人名單怎麼來

要確認：

• 招募由誰執行？（BodyGoal 對自家用戶發，還是 Ricky 這邊也開？）
• 篩選由誰決定？
• 報名表由誰建？（我們已備妥完整欄位規格，可以直接建）

現況：招募說明與報名表規格都已寫完，隨時可上線。缺的是「發給誰」。

期限：8/24 開招募（往回推，8/31 通知結果，9/8 產品到貨，9/13 開幕）

🟡 這三項影響現場執行

5. 名冊 Google Sheet 能不能共編

你提到 BodyGoal 那邊會用 Google 建名冊。我們這邊的管理表有四個分頁 （名冊／每日達成矩陣／素材追蹤／成果數據），需要跟對方的名冊接起來， 不能兩邊各存一份——這個案子最容易出錯的地方就是兩份名單對不起來。

問法：能不能共編同一份？如果不行，至少要確定「哪一份說了算」，以及誰負責同步。

6. World Gym 的實際操作

已知全台 World Gym 都可以進去訓練與量 InBody。實務上要問清楚：

• 學員怎麼進場？（憑什麼證明身分：名單制？臨時會員？）
• InBody 量測要不要預約？頻率有沒有限制？
• 費用誰付？
• 量測數據怎麼交回來？（學員自己拍照上傳，還是 World Gym 那邊有系統可以匯出？）

為什麼重要：排名是比 InBody 體脂降幅。如果 30 個人分散全台、量測條件不一致 （不同機台、不同時段、餐前餐後），排名的可信度會被質疑。 建議統一規則：同一家門市、同一時段、空腹、量測前後不劇烈運動。

7. 拍攝團隊歸屬

9/13 開幕與 10/17 閉幕兩場一定要有專業拍攝——這是整個素材庫的地基 （Before/After 對比、訪談、頒獎片都靠這兩天）。

要確認：誰負責、預算誰出、素材原檔誰保管、雙方怎麼取用。

🟢 這四項可以晚一點，但開幕前要有答案

8. 合作對價與合約

提案 v3 完全沒寫 BodyGoal 要付多少。而 2026/04/01–2027/03/31 的現行合約 只涵蓋「24 篇專欄審閱 ＋ 1 場講座 ＝ NT$60,000」，沒有任何合約覆蓋這個 30 天挑戰。

這是一個裸露的缺口：實際執行的工作量（5 場直播 ＋ 兩場實體 ＋ 全套教材 ＋ 30 人個案追蹤）遠超過現行約的範圍。

另外：15% 導購分潤實務上仍在跑（2025 Q3 報表、2026 Q2 報表都收到了）， 但也沒有現行合約覆蓋——這條要一起補。

9. 同意書誰擬、什麼時候簽

9/13 開幕現場就要簽。我們已備妥草案（參加同意＋健康聲明＋肖像授權合為一份）， 但未經法務審閱不能用。

要確認：由哪一方的法務出面？還是共同委任？ 草案的設計原則是不對學員做我們自己反對被做的事—— 不設懲罰性違約金、授權有期限（3 年）、學員可要求停止未來使用、 管轄法院寫學員住所地。這些如果 BodyGoal 法務有不同意見，要及早知道。

10. 獎品池

• 大獎 1–2 名、中獎 3–5 名、小獎 10 名的實際品項與預算
• InBody 進步幅度前 3 名的獎金金額（提案 docx 寫「排行榜獎金」、pptx 寫「現金獎」，

兩份不一致，要定一個）

11. 閉幕式

10/17（六）場地、形式、人數上限。 另外：到不了現場的人怎麼參與？ 開幕日我們設計了線上同步，閉幕日也需要對應方案， 否則線上組等於沒有結尾。

12. C 教育派 5 支短影音要不要做

提案把它列為「備選，待共識」。若 BodyGoal 希望品牌純度更高可以縮減。 這一項影響 Ricky 的出鏡工作量，要及早定。

附：我們這邊已經完成的

回覆時可以一併告訴對方，籌備進度到哪：