新手版與有經驗版兩套，健身房與居家兩欄對照。
| # | 動作 | 組 × 次 | 休息 | 重點 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 腿推機 在家：徒手深蹲（扶椅子） | 3 × 10-12 | 120 秒 | 膝蓋對準腳尖方向，不要內夾 |
| 2 | 坐姿腿彎舉 在家：臀橋 | 3 × 12-15 | 90 秒 | 臀橋在最高點停 1 秒再放下 |
| 3 | 滑輪下拉 在家：彈力帶下拉 | 3 × 10-12 | 90 秒 | 先想著把手肘往下拉，不是用手拉 |
| 4 | 坐姿胸推機 在家：伏地挺身（可跪姿或上斜） | 3 × 10-12 | 90 秒 | 做不到 8 下就跪姿或手扶桌面 |
| 5 | 坐姿划船 在家：彈力帶划船 | 2 × 12-15 | 90 秒 | 肩胛先夾再拉，不要聳肩 |
| 6 | 棒式 在家：棒式 | 3 × 30 秒 | 60 秒 | 撐不住就縮短到 20 秒，不要塌腰 |
| # | 動作 | 組 × 次 | 休息 | 重點 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 槓鈴深蹲 在家：保加利亞分腿蹲（負重可用水桶） | 4 × 6-8 | 180 秒 | 第一組先用空槓熱身，不算在 4 組裡 |
| 2 | 羅馬尼亞硬舉 在家：單腿羅馬尼亞硬舉 | 3 × 8-10 | 120 秒 | 感覺大腿後側被拉開就對了，腰不要拱 |
| 3 | 腿推機 在家：弓箭步走 | 3 × 10-12 | 120 秒 | 膝蓋不要完全鎖死 |
| 4 | 坐姿腿彎舉 在家：彈力帶站姿腿後勾 | 3 × 12-15 | 90 秒 | 最後一組做到 RIR 1 |
| 5 | 懸吊抬腿 或 核心滾輪 在家：死蟲式 | 3 × 12 | 60 秒 | 用腹部發力，不是甩腿 |
| # | 動作 | 組 × 次 | 休息 | 重點 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 槓鈴臥推 在家：伏地挺身（腳墊高增加難度） | 4 × 6-8 | 180 秒 | 肩胛收好再推，手肘不要開到 90 度 |
| 2 | 滑輪下拉 或 引體向上 在家：彈力帶下拉／反向划船 | 4 × 8-10 | 120 秒 | 引體向上做不到就用彈力帶輔助 |
| 3 | 啞鈴肩推 在家：啞鈴／水瓶肩推 | 3 × 8-10 | 120 秒 | 核心夾緊，不要用腰去頂 |
| 4 | 坐姿划船 在家：彈力帶划船 | 3 × 10-12 | 90 秒 | 拉到肚臍高度，停 1 秒 |
| 5 | 伏地挺身（收尾） 在家：伏地挺身 | 2 × 做到 RIR 1 | 60 秒 | 臥推之後補的，不佔器材。做不動就跪姿 |
| 6 | 側平舉 + 二頭彎舉（拮抗組） 在家：彈力帶側平舉 + 彎舉 | 2 × 15 | 60 秒 | 兩個動作輪流做不休息，省時間又不犧牲品質 |