第 1 章/共 9 章

30 天地圖

先看這個。整整 30 天長什麼樣、每天要做什麼。

30 天挑戰營流程地圖 開幕日做配對檢測拿到專屬檔位,之後每天照菜單吃、跑四天碳循環、每週訓練四到六次並打卡;每週日回報體重,週一直播依實際減重速率判定要維持、加壓還是回補;第 30 天結束後閉幕。 9/13 開幕 量 InBody · 拿教材 做配對檢測 算出你自己的數字 拿到你的三樣東西 每日熱量 · 兩份菜單 · 課表等級 每一天 照菜單吃 外食版或自煮版 兩邊隨時可換 碳循環 低 低 低 高 高碳日排在練腿那天 訓練 每週 4–6 次 重訓 1 次 · 快走 0.5 次 打卡 每餐一張照片 睡前發一則 每週日回報 → 週一直播(共 4 場) 我看完 30 個人的數字才上場,不是即興 看你這週掉多少 剛好 0.5–1% A 標準檔 什麼都不用改 太慢 不到 0.5% B 加壓檔 · 先查執行、再加步數 最後才少吃 太快 超過 1% C 回補檔 · 往上加熱量 掉太快會掉到肌肉 調完回到「每一天」,下一週再看一次 · Day 30 收官 → 10/17 閉幕
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