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30 天地圖
先看這個。整整 30 天長什麼樣、每天要做什麼。
30 天挑戰營流程地圖
開幕日做配對檢測拿到專屬檔位,之後每天照菜單吃、跑四天碳循環、每週訓練四到六次並打卡;每週日回報體重,週一直播依實際減重速率判定要維持、加壓還是回補;第 30 天結束後閉幕。
9/13 開幕
量 InBody · 拿教材
做配對檢測
算出你自己的數字
拿到你的三樣東西
每日熱量 · 兩份菜單 · 課表等級
每一天
照菜單吃
外食版或自煮版
兩邊隨時可換
碳循環
低 低 低 高
高碳日排在練腿那天
訓練
每週 4–6 次
重訓 1 次 · 快走 0.5 次
打卡
每餐一張照片
睡前發一則
每週日回報 → 週一直播(共 4 場)
我看完 30 個人的數字才上場,不是即興
看你這週掉多少
剛好 0.5–1%
A 標準檔
什麼都不用改
太慢 不到 0.5%
B 加壓檔 · 先查執行、再加步數
最後才少吃
太快 超過 1%
C 回補檔 · 往上加熱量
掉太快會掉到肌肉
調完回到「每一天」,下一週再看一次 · Day 30 收官 → 10/17 閉幕
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