第 6 章／共 9 章

碳循環：低低低高

三天低碳、一天高碳。高碳日不是放縱日，是把澱粉集中到你練最重的那天。

BODYGOAL × RICKY　30 天極速挑戰營

碳循環：低低低高

把碳水放在最耗肝醣的那天，訓練才推得動。蛋白質任何一天都不動。

4 天一輪以 1500 大卡為例

低碳日 × 31400大卡

澱粉 少半碗
油 多 1 拇指
碳水 108 g

高碳日 × 11730大卡

澱粉 多 1 碗
油 少 1 拇指
碳水 198 g

四天平均1482大卡

跟基準日只差約 12 大卡
蛋白質 122 g
任何一天都不動

高碳日排哪一天

原則

排在下肢訓練日。腿是最大肌群、耗掉的肝醣最多，碳水放在那天才吃得有意義。

練腿日

有經驗版

兩個 A 日（下肢日）就是高碳日 → 一週 2 個高碳日、5 個低碳日

一週 2 天

新手版

每 4 天一個高碳日，盡量對齊訓練日；對不上就照 4 天輪，不要為了對齊而空等

每 4 天 1 次

休息日

一律低碳日

低碳

不動。碳循環只調碳水與脂肪——蛋白質是保住肌肉的地基，任何一天都不該少
不宣稱碳循環比等熱量的固定飲食『瘦更多』——目前的證據撐不起這個說法。它的價值在依從性與訓練品質，不在額外的脂肪損失。